2019年02月20日

オリンピックメダリスト流グリコーゲンローディング

月曜日朝の体重が50.85キロになり、減量大作戦は打ち止め!
月曜日から、所謂『主食(玄米ご飯)』を再開。

グリコーゲンローディング(カーボローディング)の始まりだ。

何事も形から入るのを好むミーハーな私。
グリコーゲンローディングも「自己流」ではなく、「メダリスト流」を取り入れることにした。

アトランタ、シドニーの2回のオリンピックで、レース1週間前から当日にかけて、有森選手と高橋選手にグリコーゲンローディング改良法を行った管理栄養士(金子ひろみ)の記事を抜粋・・・・・・

①グリコーゲンローディングを行うと、筋肉中のグリコーゲンは2~3倍に増加し、肝グリコーゲンは約2倍に増加します。これによって持久力を伸ばすことが可能となります。

②この方法が体質に合うかは個人差があるので、数回試してみる必要があります。

③前半の低糖質の食事で低血糖になることから、筋力の低下や疲労感、いらいらが生じたり、筋繊維の傷害などを起こす可能性があります。またカゼを引きやすいなど、身体への負担が大きくなります。

④糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

⑤高糖質食の期間は2~3日を必要としますが、それは24時間以上で筋グリコーゲンの回復が行われるからです。高糖質食の場合はご飯やパン、麺類、いも類、果物などの複合炭水化物を多く摂る必要があります。総摂取エネルギー量を高める場合は、摂らなければいけない複合炭水化物の量が多くなり、食べきれなかったり消化不良を起こす可能性があります。グルコースの一部が大腸に入るほど多量に糖質を摂ると、下痢を起こすことがあります。高糖質食の場合は、消化の良い形で、数回に小分けして摂取し、食物繊維の過剰摂取にも気をつけます。そこで、消化吸収が良く、2~6時間の短時間でグリコーゲンの再合成が行われる砂糖を、食事の中に上手に組み込むことが必要です。

⑥マラソンのオリンピック強化の食事サポートでは、試合1週間前に有森選手と高橋選手にグリコーゲンローディングの改良法を行いました。栄養価設定と食事メニューについては多少の違いはありましたが、トレーニングはテーパリング法を取り入れ、食事は低糖質食から高糖質食に切り替えました。そして糖質を飽きることなく、おいしく食べられるように、食事メニューに工夫をします。普段はたくさんのご飯を食べない女子選手に対して、ご飯をたくさん食べられるように、炊き込みご飯やチャーハン、時にはお赤飯まで炊きます。また、じゃがいもやさつまいも、里芋を上手にメニューに加えて、糖質の摂取量を上げたり、果物を欠かさずデザートとして出します。また、消化吸収がよく、筋グリコーゲンの再補充が短時間で行われる砂糖を煮物やたれに使ったり、砂糖を使った菓子などを間食としてメニューに取り入れました。例えば、小豆を煮てあんこを作り、白玉小豆を作ったり、あんぱんなども作りました。このように、適量の砂糖は糖質摂取になると同時に、疲労回復やストレス解消にもつながります。また、肝臓や筋肉中のグリコーゲンが減少したときにブドウ糖を摂取すると、運動中のエネルギー源となって疲労の発生を遅らせることができます。このように料理やデザートなどに含まれる少量の砂糖でも効果的なエネルギー源になり、しかも消化吸収が早いので、胃腸の弱い人や多くの食事が食べきれない人にとっては、エネルギー源として便利な食品といえるでしょう。また、腐敗する心配もなく、乾燥しているので、携帯用にも便利です。

⑦アトランタ、シドニーの2回のオリンピックとも、試合当日の朝食を作ることまでが私の仕事でした。試合当日の有森選手の朝食は梅干入りおにぎり2つ、お餅入りみそ汁、カステラ、オレンジジュース。高橋選手はふりかけご飯に梅干、納豆みそ汁、あべかわ餅、砂糖醤油をからめたお餅、カステラというメニューでした。どちらも、総摂取エネルギーのうちほとんどが糖質といった内容です。消化の良い食材を選び、なるべく軟らかく調理して、消化吸収に負担をかけないようにしました。消化時間を考えて、試合がスタートする3時間前に朝食をとります。

な~~~~~~るほど!!
レース当日の二人の共通食は「おにぎり」と「餅」と「カステラ」か・・。
カステラを買ってみっかな~~~??
でも、初めてのことは止めた方がい~~かな??
ちょっと、考えよ~~~。

さて、④の様に、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、体重は一気に増えるが、水分補給の意味もあるので、これは大歓迎だ。

今朝の体重は51.35キロ

主食は今日まで一日一食。
明日木曜日は、人間ドッグがあるので、朝食抜きにつき、主食は昼、夜の一日二食。

そして仕上げの金・土は一日三食+間食のパラダイスの日となる。
レース当日朝の起床時の体重は53.00キロ、朝食後は53.60キロになる見込みだ。



Posted by 丸山歯科 at 09:49

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